NU健康生活】三招打造完美型男體態

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作者:陳立瀚(背景:中央研究院從事基因相關研究/業餘健身諮詢師)

「我想要練壯我是不是要先吃胖啊?」 「我會不會練一練變成大隻佬啊?」 「變壯之後沒練肌肉會變成肥肉嗎?」 這是一些想健身的朋友最常問的問題與迷思,但強壯且充滿魅力的體態又是許多男性所夢寐以求的。所以在這介紹幫助大家釐清對於健身常有的誤解以及如何打造完美的體態。

》身體組成

許多人在健身時常只注意到自己的體重而不清楚自己的身體組成,這往往會造成在健身的過程中事倍功半甚至永遠無法達到自己想要的成果,所以在健身前一定要很清楚的知道自己的身體組成,才會知道自己該訓練的方向與正確的訓練方式(就像今天要訂前往台中的車票,你必須知道你人在台北還是台南才能知道自己要北上還是南下)

人體主要由蛋白質脂肪骨質所組成,四大成份之總和即為總體重。而健身特別注重的是你的體脂肪重與骨骼肌重

體脂肪的組成成分即為脂肪、骨骼肌主要的成分是蛋白質,兩者的組成成份完全不同所以不會互相轉換。

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》如何打造完美的體態

想要擁有壯碩的體態一定要擁有一定比例以上的骨骼肌比例,而要增加骨骼肌,重量訓練營養休息是環環相扣的,等等會針對這些部分分別介紹

一、重量訓練

運動大致可分為有氧運動重量(阻力)訓練,要達成健康的身體組成之最佳方法是透過有氧運動來燃燒熱量,並使用重量訓練來增加肌肉組織

重量訓練我們常會有訓練的“菜單”,“菜單”常會提到組數次數重量,不同的組數次數重量所訓練的效果也不同

次數(RM

是指在重量訓練裡你能做的“重複次數”,肌肉從完全伸展到徹底收縮再回到完全伸展。

不同的 RM 有不同的訓練效果:

1. 低負荷(30RM):配合循環訓練幫助減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。

2. 低負荷(15RM20RM):訓練肌耐力、肌肉線條和彈性、穩固肌群

3. 中負荷(6RM12RM):增加肌肉體積為主

4. 高負荷(1RM4RM):訓練肌力、速度、肌肉爆發力

次數設定以做到“力竭”為原則,即是在這重量下你無法再多做一下

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組數

組數是指在重量訓練動作裡達到次數要求後可以休息,這便稱為一組,一般來說一個動作都會做3~6

人體有七個主要的肌肉群分別為:腿部肌群胸部肌群背部肌群腹部肌群肩部肌群肱三頭肌肱二頭肌,每個肌群都有許多不同的訓練方式,因此這邊僅介紹主要肌群的三個基本動作深蹲硬拉臥推,他們可以訓練刺激到身上幾乎所有的肌群:

1.深蹲

1. 重點鍛鍊部位:這是一個最好的訓練動作,它對全身大肌肉群都幫助。深蹲動作主要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。

2.開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住横槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩脚分开同尖寬,脚尖稍向外分開。

3. 動作過程:兩眼始终向前方看。然後使兩膝慢慢彎曲,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起立的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩脚始终平踏在地上。

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2.硬拉

1. 重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。

2. 開始位置:兩脚開立同臀寬,兩手一正一反握住横槓(增強手握力),間距同肩寬。曲膝蹲握住横槓,使横槓貼近身体處於脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目視前方。

3. 動作過程:集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。横槓要盡量貼近身体上升。

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3.臥推

1. 重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。臥推為鍛鍊上身最好的動作。

2. 開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩脚平踏在地上。兩手掌向上握住横槓,兩手間距比肩稍微寬些,兩臂伸直支撑住槓鈴位於胸的上部。

3. 動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎曲,槓鈴垂直落下,直至横槓接觸到胸部(大约接近乳頭線上方)。然後向上推起至開始位置。

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二、營養

當重量訓練後發現效果有限,往往是營養攝取的問題。任何人在營養不當的情況下都無法達到預期的重訓效果。而營養的攝取則要注重攝取量種類,可以藉由我們平時的飲食或是藉由營養補充品的輔助達到足夠的營養攝取。

攝取量

想要增肌的人通常飲食中所攝取的熱量與營養通常都不足,所以第一步先增加自己的飲食量。

不過要如何增加飲食量?又要如何增加呢?

首先,要知道自己的基礎代謝量(BMR,在加上250~500大卡為每日卡路里攝取標準。

種類

在知道自己每日攝取所需卡路里後,攝取營養的種類就很重要,包括澱粉類蛋白質蔬果油脂

1.澱粉

在重訓的過程需要充足的熱量攝取以幫助維持基礎代謝、肌肉的生長,而澱粉是身體最主要使用的熱量來源,所以足量且優質的澱粉來源就格外重要,例如:燕麥、全麥澱粉、糙米、番薯、玉米、香蕉等……

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2.蛋白質

蛋白質則是肌肉破壞再重建過程中的來源,蛋白質的來源自奶、蛋類、豆類、海鮮、肉類,動物性蛋白質盡量挑選非加工新鮮的。

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3.蔬果

蔬果中富含維生素、礦物質、植物性營養素,對於生理的運作平衡、肌肉生長、內分泌的調節(雄性素、睪固酮…)都扮演重要的角色,而花椰菜、波菜、蘆筍等都是對於重訓健身很有幫助的蔬菜。

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4.脂質

脂質是增肌飲食最常被忽略的一環,如果採取“去油”飲食,睪固酮激素將會嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈。

好的脂質來源可從:魚油、亞麻油、堅果類、橄欖油以及菜籽油來攝取。

 

除了日常的飲食外也可以藉由適當的營養補充品來輔助重訓健身的效果。

美商如新華茂公司以“天然萃取,科學驗證”的精神將中草藥植物天然的有效成分,以科學的方式提煉出來成為方便使用的保健食品。以下整理出針對重訓健身有幫助之產品:

1.如沛:

含35-38種成分,17-19種抗氧化營養素,提供身體完整所需的營養素

維生素:胡蘿蔔素,維生素C, 維生素E

礦物質:鐵,鋅,銅,硒

植物性營養素:胡蘿蔔素,蕃茄紅素,葉黃素,大蒜萃取物,葡萄籽萃取物,大豆萃取物,柑橘類萃取物,兒茶素,硫辛酸

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2.Appeal

利用超音低速風乾最新科技,將維生素、蛋白質、酵素完整保留的「綜合營養飲品」富含優質蛋白質與人體必需胺基酸,低脂低熱量也補充纖維質,好吸收有效幫助肌肉生長。

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3.動能

補充疲勞耗損、激烈運動與壓力耗損之營養素,減少酸痛疲勞,增強體力、提高耐

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4.蟲草:

增強體力與精力,經由二項人體臨床實驗及一項動物實驗證實:「有助於延緩運動中疲勞之產生並加速運動後體能之恢復」。

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5.R平方:

史上第一個重設基因的營養補充品,蘊含獨家ageLOC科技,針對日夜不同需求,幫助調整生理機能,增強粒腺體活性,幫助重訓運動表現的提升

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6.魚油:

含有珍貴南極磷蝦油之魚油產品。萃取自沙丁魚、鮭魚、青花魚等深海魚類之純淨Omega-3脂肪酸。獨特的海洋生物萃取技術完整保留磷脂質以及蝦紅素。

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7.CoQ10

天然脂溶性抗氧化營養素,具有提升自我防護的能力,並幫助人體合成三磷酸腺苷(ATP),讓人產生能量增強體力。每個CoQ10以奈米載體環糊精包覆,更易被人體吸收,加速新陳代謝,維持身體機能,讓你反應迅速,不會哈欠連連。

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8.益生菌   

保持健康的腸胃環境專有菌種,從人體腸道分離耐酸性強,符合FAO/WHO四大標準,並有臨床實驗的支持,專有6S製程不含有害菌。 臨床證實可減緩腸胃不適及促進良性微生物的生長,幫助飲食攝取營養素的消化吸收

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9.福甘:

含有標準化5%以上的山五味子素,對於平日加強身體新陳代謝、調節生理機能或養顏美容有絕佳的效果。幫助精神旺盛、擁有好氣色,有益於減少疲勞感、調整體質、生理機能,加強抵抗環境污染造成的健康問題。

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三、休息睡眠

固定且充足的睡眠時間。

這個很重要,一般人在重訓的時候常常自以為是,以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上,你一天之中內分泌最旺盛,最能運用吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡,就會破壞你營養、重訓的成果。

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透過三個面向持之以恆的鍛鍊,相信對於想打造完美體態的你會有很大的幫助~:)

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