【NU健康生活】秋冬到 猛貼膘？
小心 肥胖是心血管疾病的隱形炸彈！
原創 2015-12-14 健康的 如新V人生
根據世界衛生組織(WHO)統計，自2008年以來，全球成人的肥胖比例約占十分之一以上，而肥胖則是造成心血管疾病的元兇。
而根據臺灣衛生署統計，腦血管疾病、心臟疾病、高血壓等疾病，位居歷年十大死亡原因的第二、四、十位；綜觀引起這些疾病的主要因素，則包括飲食、肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病、缺乏運動等，因此如何預防與解決心血管相關疾病的發生與保健，已成為醫病雙方共同探討的課題。
肥胖，加速心血管疾病形成主因
心血管疾病包括心臟麻痹、心肌梗塞、心律不整、出血性心臟衰竭、高血壓、中風、先天性心臟缺損及風濕性心臟病等，腦中風與心臟病等，一向是十大死因的前三名，而其中有四成的病人是同時患有心臟病、腦中風或周邊血管阻塞的情況。肥胖，被視為是造成心血管疾病的元兇，其中又以高血脂問題最為嚴重，高血脂是指血液中膽固醇或三酸甘油酯過高，是人體健康的一大威脅。
根據世界衛生組織(WHO)在2002 年的《全球健康報告》指出，高膽固醇列居危害人類健康十大危險因素之一。常見的死亡疾病，包含腦血管病、心臟病、糖尿病、高血壓，都與高血脂有密切關係。
日常飲食中，如果經常攝取高油或高糖類飲食，就很容易導致脂肪囤積，從而產生過量低密度脂蛋白(LDL，俗稱壞膽固醇)，如此一來，過多的糖類與油脂，就會在體內形成脂肪儲存下來，長期下來就會產生肥胖問題。LDL一旦進入血管，就會與氧結合，形成氧化型LDL。這是一種自由基，不僅會侵害血管壁，引起發炎反應，並能形成血液栓塞，造成組織與器官功能受損和血管硬化等問題。心血管疾病的易發年齡只限於老年族群嗎？其實不然！隨著飲食西化，人們喜歡高油高糖高熱量的食物，又缺乏運動，心血管疾病已有年輕化的趨勢。
秋冬，提高心血管疾病發作風險
新聞最常出現「溫差驟變，心血管拉警報」等標題，其原因就在於，當天氣劇烈變化，體內血管收縮時，受硬化以及血栓的影響，最容易促成心血管疾病的發生率。
秋冬，為何是易發心血管疾病的季節，主要是人體在低溫狀態下，周邊血管會收縮，進而造成血管阻力和血壓上升，心臟的負荷增大，也會增加腦溢血和心肌梗塞的發作機會。當氣溫驟降時，更會引起心臟冠狀動脈收縮，如果心臟血管已有動脈硬化狹窄病況，更容易受到低溫刺激而縮緊，血流一旦不順暢，心肌缺氧、心絞痛症狀也會加劇，因此，寒冬被視為是心血管疾病患者的最大敵人！
造成秋冬季節易發心血管疾病的原因，包含天氣不穩定，戶外運動減少，溫差大，血壓也容易升高，尤其中國人普遍有冬令進補的觀念，無形中過度攝取鹽分熱量，這些都是不利於心血管健康的危險因數。
被醫界認定判斷血管好壞參考值的方法，就是測量血壓，尤其建議40 歲以上的朋友，每週至少要量一次血壓。臺北榮總心臟科主治醫師陳肇文接受康健雜誌專訪時，曾形容「血壓如同海浪起伏波動，最怕起風吹起大浪衝破防波堤」。
舉例來說，現代人工作日忙碌，到了週末就會拼命運動或暴飲暴食，「使得血壓逐漸加速上升，然後唰一下掉下來，這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管」。
血壓控制好，就能大幅降低心血管疾病的死亡率。從美國《高血壓(Hypertension)》期刊的研究顯示，收縮壓每下降2 毫米汞柱，中風死亡率減少6％、冠心病死亡率則少4％；舒張壓降低2 毫米汞柱，中風發生率下降15％，冠心症下降6％。健康是人生最大的財富，想要累積健康資產，則必須先降低心血管發病率。
秋冬，預防心血管疾病從體重管理開始！
預防心血管疾病，必須從改變生活型態做起，養成不抽煙、少喝酒、均衡飲食、規律運動的好習慣，加上足夠睡眠及和緩的舒壓活動，就能達到早期預防的效果，輔以定期體檢，更能掌握早期治療的先機。
想要預防或改善心血管疾病，根本之道就是體重控制。如何從日常飲食達到體重控制的目標，營養專家建議，把握三低一高（低油、低脂、低鹽、高纖）的飲食原則，才能從根本上杜絕心血管疾病的發生。
控制飲食 降心血管風險
大多數人一聽到藉由「飲食控制」來改善體重或疾病時，總不免心生反感或排斥，然而，藉由飲食來控制體重、控制血壓、降低血脂肪，不僅有效，方法也非常簡單，營養師建議，記住三低一高的口訣，例如低油、低脂、低鹽、高纖等關鍵字，再把握住幾項原則，就能從低鹽、低油、高纖維的日常飲食中，脫離「大塊頭」的行列。
食物中富含的各種糖、油脂、鹽，可分為「看得見」和「看不見」兩種，舉例來說，肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮及各種烹調油，這是看得見的油脂，但是瓜子、花生、腰果、松子等零食，所富含的油量也非常高，這就是看不見的油脂，雖然有研究顯示堅果類油脂有益身體健康，但為體重著想，這類高熱量零食還是淺嘗為妙。
一般人對於減少鹽分攝取的觀念，通常會先聯想到「限制鈉量是預防高血壓」，由於鈉的功能主要是控制體內水分的平衡，當攝取過多時，會使水分滯留在體內，增加血壓及心臟負擔。鈉的主要來源是食鹽，為避免或預防高血壓發生，必須減少使用調味料。
少糖，主要是指精製糖類，包含糕餅、甜點、包裝飲料等等，少吃甜食不僅可以有效控制體重，更能降低心血管相關疾病的發生風險。
飲食原則，主要是增加高纖維食物，包含高纖維蔬菜、全穀類食物、未加工豆類等等，例如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、豆類等，為避免在烹調過程加入過多油脂，各種料理應採用清蒸、水煮、涼拌、燒烤或清燉等，藉由多樣多元的食材搭配，既能保有豐富的營養，又能同時照顧到身體健康的需求。
吃對食物 健康「心」生活
營養專家建議，攝取多元不飽和脂肪酸，有助於維護心血管健康，降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）的生成，維持血液流暢度。包含鮭魚、鯖魚、深海魚類、堅果類，都是良好的油脂來源，更是保健心血管健康的「好心食物」。但攝入過量的肉類也容易引起熱量過剩，所以再好的食物也應該適量。
近年來也提倡攝取植物營養素，是指植物中具有生理活性，維持植物健康的化學物質，包含大豆異黃酮、生物類黃酮、兒茶素、茄紅素、蒜素、薑黃素、花青素、人參皂苷等，這些植物營養素，不僅具有良好的抗氧化力，更能幫助調節人體的生理機能，提升抗氧化力。
心血管最怕膽固醇來作亂，由於過剩的膽固醇會積聚在血管壁，造成動脈粥樣硬化進而阻礙血流，嚴重時，還會形成血栓，引發高血壓、中風等疾病，想要避免體內積存過剩的膽固醇，還是必須從平日飲食做起！
第一步就是減少食用動物性油脂、內臟、蛋黃與甜點，這些食物富含飽和脂肪酸，是形成膽固醇的原料。
對於飽和脂肪酸會在體內形成膽固醇，會造成血管硬化的問題，另一種有助於預防動脈硬化的營養成分，則是深海魚類中所含的「不飽和脂肪酸EPA」，可以保護人體不受壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的傷害，這也是深海魚油受到重視的原因。
早在1960年代，丹麥學者研究發現，愛斯基摩人血液中的不飽和脂肪酸EPA 含量較高，因此很少罹患心肌梗塞及腦栓塞等疾病，歸納起來，應與長年食用深海魚類的飲食有關。由於深海魚類富含不飽和脂肪酸EPA 和DHA，對於預防因血液凝集所造成的動脈硬化，或心肌梗塞等疾病，具有明顯效果。
*資料來源：康健雜誌192期、優活健康網文／天主教聖功醫院內科盧怡旭醫師
貼秋膘
這是哺乳動物的一種本能，尤其是溫帶地區的哺乳動物表現最明顯。溫帶地區四季輪回，在夏季食物充足，無憂無慮。但在冬季往往很難覓食，因此哺乳動物在秋天 會本能地大量進食，蓄積脂肪，以便熬過寒冷的冬天。人現在已經告別了野外生活幾千年，但還是會遺留一些過去的生活習性。貼秋膘是其中之一。
留言列表
