【NU健康生活】秋冬到 猛貼膘?

小心 肥胖是心血管疾病的隱形炸彈!

原創 2015-12-14 健康的 如新V人生

根據世界衛生組織(WHO)統計,自2008年以來,全球成人的肥胖比例約占十分之一以上,而肥胖則是造成心血管疾病的元兇。

而根據臺灣衛生署統計,腦血管疾病、心臟疾病、高血壓等疾病,位居歷年十大死亡原因的第二、四、十位;綜觀引起這些疾病的主要因素,則包括飲食、肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病、缺乏運動等,因此如何預防與解決心血管相關疾病的發生與保健,已成為醫病雙方共同探討的課題。


肥胖,加速心血管疾病形成主因

心血管疾病包括心臟麻痹、心肌梗塞、心律不整、出血性心臟衰竭、高血壓、中風、先天性心臟缺損及風濕性心臟病等,腦中風與心臟病等,一向是十大死因的前三名,而其中有四成的病人是同時患有心臟病、腦中風或周邊血管阻塞的情況。肥胖,被視為是造成心血管疾病的元兇,其中又以高血脂問題最為嚴重,高血脂是指血液中膽固醇或三酸甘油酯過高,是人體健康的一大威脅。

根據世界衛生組織(WHO)在2002 年的《全球健康報告》指出,高膽固醇列居危害人類健康十大危險因素之一。常見的死亡疾病,包含腦血管病、心臟病、糖尿病、高血壓,都與高血脂有密切關係。

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日常飲食中,如果經常攝取高油或高糖類飲食,就很容易導致脂肪囤積,從而產生過量低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇),如此一來,過多的糖類與油脂,就會在體內形成脂肪儲存下來,長期下來就會產生肥胖問題。LDL一旦進入血管,就會與氧結合,形成氧化型LDL。這是一種自由基,不僅會侵害血管壁,引起發炎反應,並能形成血液栓塞,造成組織與器官功能受損和血管硬化等問題。心血管疾病的易發年齡只限於老年族群嗎?其實不然!隨著飲食西化,人們喜歡高油高糖高熱量的食物,又缺乏運動,心血管疾病已有年輕化的趨勢。


秋冬,提高心血管疾病發作風險

新聞最常出現「溫差驟變,心血管拉警報」等標題,其原因就在於,當天氣劇烈變化,體內血管收縮時,受硬化以及血栓的影響,最容易促成心血管疾病的發生率。

秋冬,為何是易發心血管疾病的季節,主要是人體在低溫狀態下,周邊血管會收縮,進而造成血管阻力和血壓上升,心臟的負荷增大,也會增加腦溢血和心肌梗塞的發作機會。當氣溫驟降時,更會引起心臟冠狀動脈收縮,如果心臟血管已有動脈硬化狹窄病況,更容易受到低溫刺激而縮緊,血流一旦不順暢,心肌缺氧、心絞痛症狀也會加劇,因此,寒冬被視為是心血管疾病患者的最大敵人!

造成秋冬季節易發心血管疾病的原因,包含天氣不穩定,戶外運動減少,溫差大,血壓也容易升高,尤其中國人普遍有冬令進補的觀念,無形中過度攝取鹽分熱量,這些都是不利於心血管健康的危險因數。

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被醫界認定判斷血管好壞參考值的方法,就是測量血壓,尤其建議40 歲以上的朋友,每週至少要量一次血壓。臺北榮總心臟科主治醫師陳肇文接受康健雜誌專訪時,曾形容「血壓如同海浪起伏波動,最怕起風吹起大浪衝破防波堤」。

舉例來說,現代人工作日忙碌,到了週末就會拼命運動或暴飲暴食,「使得血壓逐漸加速上升,然後唰一下掉下來,這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管」。

血壓控制好,就能大幅降低心血管疾病的死亡率。從美國《高血壓(Hypertension)》期刊的研究顯示,收縮壓每下降2 毫米汞柱,中風死亡率減少6%、冠心病死亡率則少4%;舒張壓降低2 毫米汞柱,中風發生率下降15%,冠心症下降6%。健康是人生最大的財富,想要累積健康資產,則必須先降低心血管發病率。


秋冬,預防心血管疾病從體重管理開始!

預防心血管疾病,必須從改變生活型態做起,養成不抽煙、少喝酒、均衡飲食、規律運動的好習慣,加上足夠睡眠及和緩的舒壓活動,就能達到早期預防的效果,輔以定期體檢,更能掌握早期治療的先機。

想要預防或改善心血管疾病,根本之道就是體重控制。如何從日常飲食達到體重控制的目標,營養專家建議,把握三低一高(低油、低脂、低鹽、高纖)的飲食原則,才能從根本上杜絕心血管疾病的發生。


控制飲食 降心血管風險

大多數人一聽到藉由「飲食控制」來改善體重或疾病時,總不免心生反感或排斥,然而,藉由飲食來控制體重、控制血壓、降低血脂肪,不僅有效,方法也非常簡單,營養師建議,記住三低一高的口訣,例如低油、低脂、低鹽、高纖等關鍵字,再把握住幾項原則,就能從低鹽、低油、高纖維的日常飲食中,脫離「大塊頭」的行列。

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食物中富含的各種糖、油脂、鹽,可分為「看得見」和「看不見」兩種,舉例來說,肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮及各種烹調油,這是看得見的油脂,但是瓜子、花生、腰果、松子等零食,所富含的油量也非常高,這就是看不見的油脂,雖然有研究顯示堅果類油脂有益身體健康,但為體重著想,這類高熱量零食還是淺嘗為妙。

一般人對於減少鹽分攝取的觀念,通常會先聯想到「限制鈉量是預防高血壓」,由於鈉的功能主要是控制體內水分的平衡,當攝取過多時,會使水分滯留在體內,增加血壓及心臟負擔。鈉的主要來源是食鹽,為避免或預防高血壓發生,必須減少使用調味料。

少糖,主要是指精製糖類,包含糕餅、甜點、包裝飲料等等,少吃甜食不僅可以有效控制體重,更能降低心血管相關疾病的發生風險。

飲食原則,主要是增加高纖維食物,包含高纖維蔬菜、全穀類食物、未加工豆類等等,例如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、豆類等,為避免在烹調過程加入過多油脂,各種料理應採用清蒸、水煮、涼拌、燒烤或清燉等,藉由多樣多元的食材搭配,既能保有豐富的營養,又能同時照顧到身體健康的需求


吃對食物 健康「心」生活

營養專家建議,攝取多元不飽和脂肪酸,有助於維護心血管健康,降低低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)的生成,維持血液流暢度。包含鮭魚、鯖魚、深海魚類、堅果類,都是良好的油脂來源,更是保健心血管健康的「好心食物」。但攝入過量的肉類也容易引起熱量過剩,所以再好的食物也應該適量。

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近年來也提倡攝取植物營養素,是指植物中具有生理活性,維持植物健康的化學物質,包含大豆異黃酮、生物類黃酮、兒茶素、茄紅素、蒜素、薑黃素、花青素、人參皂苷等,這些植物營養素,不僅具有良好的抗氧化力,更能幫助調節人體的生理機能,提升抗氧化力。

心血管最怕膽固醇來作亂,由於過剩的膽固醇會積聚在血管壁,造成動脈粥樣硬化進而阻礙血流,嚴重時,還會形成血栓,引發高血壓、中風等疾病,想要避免體內積存過剩的膽固醇,還是必須從平日飲食做起!

第一步就是減少食用動物性油脂、內臟、蛋黃與甜點,這些食物富含飽和脂肪酸,是形成膽固醇的原料。

對於飽和脂肪酸會在體內形成膽固醇,會造成血管硬化的問題,另一種有助於預防動脈硬化的營養成分,則是深海魚類中所含的「不飽和脂肪酸EPA,可以保護人體不受壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的傷害,這也是深海魚油受到重視的原因。

早在1960年代,丹麥學者研究發現,愛斯基摩人血液中的不飽和脂肪酸EPA 含量較高,因此很少罹患心肌梗塞及腦栓塞等疾病,歸納起來,應與長年食用深海魚類的飲食有關。由於深海魚類富含不飽和脂肪酸EPA 和DHA,對於預防因血液凝集所造成的動脈硬化,或心肌梗塞等疾病,具有明顯效果。


*資料來源:康健雜誌192期、優活健康網文/天主教聖功醫院內科盧怡旭醫師



貼秋膘

這是哺乳動物的一種本能,尤其是溫帶地區的哺乳動物表現最明顯。溫帶地區四季輪回,在夏季食物充足,無憂無慮。但在冬季往往很難覓食,因此哺乳動物在秋天 會本能地大量進食,蓄積脂肪,以便熬過寒冷的冬天。人現在已經告別了野外生活幾千年,但還是會遺留一些過去的生活習性。貼秋膘是其中之一。

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